2016年11月16日のNHKあさイチは、糖質制限やダイエットなど女性が嬉しい情報満載の血糖値スペシャル。
自分の血糖値がどれだけ変動するのか?を知るには、市販されている「簡易血糖測定器」で測ることができます。
血糖値スパイクになりやすい人や血糖値スパイクを予防する今すぐできる対策が紹介されていました。

血糖値スパイクとは?

最近、若くても起こり、通常の健康診断では見つからない「血糖値の異常」が問題になっているとのこと。
その血糖値の異常とは「血糖値スパイク」

正常な人の血糖値は140を超えることはありませんが、糖尿病を患う人の血糖値はつねに高い状態。

あさイチ 血糖値スパイク 画像あさイチ 血糖値スパイク 画像

特に問題視されているのが、空腹時には正常なのに、食後急激に上昇して140を上回り、その後速やかに正常に戻る、これこそが「血糖値スパイク」なのです。

あさイチ 血糖値スパイク 画像

食後に血糖値が140を超えたり、血糖値の上がり方がグラフのようにほぼ垂直に上がったりすると、血糖値スパイクの可能性があります。

この血糖値スパイクがあると、糖尿病の初期段階か、その一歩手前であると考えられ、糖尿病に進行する可能性が高くなったり、急速に血糖値が変化するたびにあちこちの血管が
傷付くことで、

血糖値スパイクになりやすい人

肥満・極端な痩せすぎ・肝臓が悪い人は、糖を分解する働きをするインスリンの効き目が弱いので、血糖値スパイクになりやすい人たちです。

また、腸の働きが弱い(便秘や下痢をしやすい人)とインスリンの出るタイミングが遅いので、血糖値スパイクになりやすいそう。

自分で血糖値が測れる「簡易血糖測定器」で、自分が血糖値スパイクなのか?そうではないのか?を知ることができるので気になる方は何日間か続けて測ってみましょう。

簡易血糖測定器 画像

自分は血糖値スパイクだった・・・
もしかして血糖値スパイクかも?

でも、食べ方をちょっと工夫したり、体を動かすタイミングをすこし変えるなど今すぐできる簡単な対策があります。

血糖値スパイクを予防する対策

血糖値スパイクを予防する3つの対策が紹介されていました。
今から簡単にできることなので、意識して行っていくことで血糖値の急上昇を抑えることができます。

食べる順番に注意することが大事!

血糖値スパイクを防ぐには、血糖値を上げる糖質の吸収をゆっくりにさせることが必要!

まず最初に食べるのは、食物繊維を多く含む「野菜」
食物繊維が腸壁をコーティングすることで、糖質の吸収を遅らせる働きがあります。

次に食べるのが、タンパク質や脂質を含む「肉や魚」など。
インクレチンと呼ばれるホルモンが分泌され胃腸の動きを遅くすることで、さらに糖質の吸収を遅らせます。

最後に糖質を多く含む「ごはんやパン」などを食べると、血糖値の急上昇を抑える効果があります。

朝食を抜いたら、昼食時に血糖値が急上昇してしまいます。
さらに、朝食も昼食も抜いたら、夕食時に血糖値が急上昇してしまいます。
少量でも良いので、朝食を食べることが大事!

血糖値 変動 画像血糖値 変動 画像

糖質ゼロや低糖質などの糖質を制限している商品は、本当に効果があるの?
インスリンを上げる唯一のものが「糖分」なので、糖質ゼロや低糖質のものを積極的にとるのは、血糖値スパイクを抑えるには効果的。
ただし、栄養のバランスが大切です。

血糖値スパイクを防ぐには「ちょこちょこ動く」!

血糖値スパイクがある場合、食後に動かないと、血糖値が下がらず異常に高い状態が続く傾向にあります。

オススメなのが、食後15分~30分間までにちょこちょこ動くこと!
掃除機をかけたり、床を磨いたり、お風呂掃除や買い物などで歩くくらいの軽い運動をするで効果は十分です。
これだけの軽い運動で血糖値が正常範囲にまで速やかに下がりやすくなります。

血糖値 変動 画像

食後15分間は、食べ物の消化吸収をよくするため、血液が胃や腸に集まります。
そこで、この間に体を動かすことで、血液が手や足の筋肉に使われ、胃や腸の働きが鈍くなります。
その結果、糖の吸収が遅くなり、血糖値の上昇が抑えられるというわけです。
激しい運動は消化にも悪く、逆効果なので、軽く体を動かすのがオススメです。

腸内細菌にエサをあげて体質を改善する!

最新研究で、腸内細菌の中に人の血糖値を下げる力を引き出す、すごいパワーを持った腸内細菌「バクテロイデス」がいることが分かりました。

バクテロイデスの仲間は、糖を分解するインスリンを出すスイッチとなる「インクレチン」というホルモンの分泌を増やします。
つまり、バクテロイデスの仲間を増やせば、インクレチンが増え、さらに、インスリンも増えることで糖が分解しやすくなるというわけです。

バクテロイデスの仲間を増やすためには、水溶性の食物繊維を取ることが効果的!

血糖値スパイク 予防 画像

ゴボウやたまねぎ、にんじんやニンニクなどの根菜類、キノコ、ひじきなどの海藻類、オクラなどのネバネバするものにも多く含まれています。
また、ごはんの場合、玄米や大麦、五穀米などにするのもオススメです。

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